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30代ビジネスマンの食生活改善法

こんにちは、ひらのすけ(@hiranosuke_pay)です。

今回は「あなたの食生活、一度見直しませんか?」と訴えたい!!!!!!!

特に僕と同じ30代会社員、ビジネスマンの方に一度、考えていただきたい内容です。

30代になり、以下のようなことありませんか?

  • 健康に不調が出てきた。
  • お腹が出てきた。
  • 体重がめっちゃ増えた。

複数要因はあるかも知れませんが、まず見直すべきは「食事」だと思います!!

そこで30代の食生活について、共有したいと思います。

なぜ30代で食生活を見直したのか

僕自身、30代になり、食事に関する本などを読んで、勉強して、少しずつ改善をしました。

その背景は以下の通りです。

30代になると20代よりも基礎代謝が低下すると言う事実

これは周知の事実で、前々から意識はしていましたが、ついに30代がきたので、目を背けず向き合いました。

30代になると20代に比べて、筋肉量が減り、基礎代謝が低下します。

※基礎代謝だけを見ると、一般的に男性は15~17歳、女性は12~14歳がピークとの情報があります。

参考:厚生労働省 (https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html)

本来であれば、基礎代謝が落ちたらそれに合わせて食事も変えなければなりません。

しかし長年の食生活は一夜漬けでは変えられません。

だからこそ今後の自分自身への影響も想像して、意識的に見直す。というイベントを作ると向き合えるかと思います。

30代は仕事はビジネスにおいても大きなターニングポイント

30代前後は会社員にとって、大きな分岐点になると思います。

  • 大きな仕事のプロジェクトマネージャーを任せられる
  • 部下を持って、マネジメント業務も入る
  • 昇進、昇格 (、異動、、、、?)

今後を社会人人生を大きく左右するイベントが多いのではないかと考えています。

食は全ての土台・基礎だと思っています。

仕事で生産性高く仕事するにしても頭を動かさなければなりません。

その頭を動かす栄養素は食事から補給するものです。

だからこそ全ての土台の食事にこだわって、ビジネスで飛躍しようと考えました。

食生活を改善しないとどうなるか

そのままの生活をすると、どのようなデメリットがあるかを考えます。

①太って、見た目で損する。

仕事をしていて、ぽっちゃりしている方、引き締まっている方。

どちらかというと引き締まっている方の方が仕事はできるように見えると思います。

実際に英エセックス大学で、容姿と仕事の関連性についての研究がありました。

容姿端麗な人とそうでない人で、職歴や学歴などの情報を元に分析し、その結果、容姿端麗なグループはそうでないグループと比べて、より良い仕事に就き、退職間際まで充実したキャリアを築いていることがわかったそうです。

参考:excite News (https://www.excite.co.jp/news/article/Rocketnews24_395469/)

あまり容姿で判断することは良くないですし、太っていることは悪いことでもないです。

1つの個性だと思います。

しかしどうしても感情的にネガティブに捉えてしまいやすいのは事実だと思っています。

これはガリガリの痩せすぎにも言えることかと思います。

その体型を形作る基礎は「食事管理」だと思います。

②病気のリスク

好きなものを好きな時に好きなだけ食べると病気になるリスクがグンッと上がります

特に高血圧、糖尿病などの生活習慣病は食事が大きく関連します。

さらに病気を患うと健康な人に比べて、仕事に注力することも難しいと考えられます。

命を危険に晒すことにもなし、仕事どころではなくなる可能性も大いにあります。

家族含めて、周りにも迷惑がかかります。

何より自分の人生、台無しです。

もちろん生まれ持った身体の強弱はあると思いますが、身体は少しでいい状態に持っていけると思います。

③仕事への集中力低下

お昼にお腹いっぱいのご飯を食べて、眠くなり、集中できないこと、ありますよね?

あれはたくさんの糖質を摂取したことにより、血糖値が急上昇し、それを下げようとインスリンが大量分泌される影響です。

参考:養命酒HP (https://www.yomeishu.co.jp/health/3800/)

つまり「食事」を変えれば、眠気は抑えられるんです。

集中できる時間が長ければ長いほど、仕事の成果もいいものになります。

正直に言っちゃうと、僕は社会人最初の方は、ガッツリ食べていました。

そして社会人1年目などは仕事も少なく、、、毎日のようにウトウトしてしまっていました。

今は食生活を変え、また仕事も忙しいため、そんかことには一切なりません!!

30代の食生活改善法

じゃあ僕が実際に実践している食事のルールをお伝えします。

その前にこんなことを発信している僕は 【身長:172cm 】【体重:62kg 】【体脂肪率:10~11% 】です。

個人的にはスポーツもしているため、もう少し筋肉・体重も増やしたいと考えています。

が、一般的に見ればだらしなくはないと自負しています。

また健康診断などでも、異常で引っかかったことは一度もありません。

【改善法①】朝食はコーヒーのみ。

普段デスクワークなどが多い一般的な会社員であれば、ガッツリと朝食を食べる必要はありません。

どしてもお腹が空いたときは素焼きナッツ or 無糖ヨーグルトを食べています。

むしろ「空腹時間を作ること」が目的の一つでもあります。(これについては、別の記事で紹介します。)

出張が多い方、「朝食バイキング」などは気をつけてください!!

前の日に飲み会などで疲弊している内臓にさらに食事を詰め込む。なんてことはやめましょう!!

ただし以下のような日は朝食を取るときもあります。

家族で行ってみたいモーニングのカフェに出掛ける
家族の時間は優先したいです。
そしてたまには優雅に朝カフェでモーニングセットを食べる。
そんな日があってもいいですよね??
スポーツの試合の日の朝
僕は野球やゴルフを趣味でやっています。
試合の時間などにもよりますが、試合の日などは朝食を取ります。
スポーツはかなりエネルギーを使います。
プレー中にエネルギー切れにならないように、心掛けています。

いわゆる「趣味」に近い形で朝食は取るときもあります。

しかしあまりギャンキーにならないことは心がけています。

【改善法②】昼食は糖質控えめ

こちらも前章で話した眠気なども関連します。

昼食で「カツ丼」「ガッツリ唐揚げ定食」などを食べると午後の仕事の生産性が落ちます。

目安としては、糖質40g前後に抑えた食事といわゆる腹八分目を心がけましょう。

ちなみに厚生労働省が発表しているデスクワークメインで運動量が少ない人の場合の糖質摂取基準は男性330g/日、女性270g/日です。

参考までに「かつや」さんのカツ丼の成分表が以下です。

エネルギー1,045kcal
タンパク質32.8g
脂質44.7g
糖質119.8g
食塩相当量2.6g
かつや カツ丼 梅 成分表

あのカツ丼1杯のみで一日の糖質の2/3強をとってしまいます。

 強烈ですね。。。。

そしてそれを一気に食べてしまうと、血糖値も爆上がりです。

引用元:eatsmart(https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/detail/param/foodCode/0019750000030)

ちなみに僕の出社時の昼食は以下のパターンが多いです。

  • コンビニのサラダとサラダチキンのみ
  • ざるそば
  • 家から持参したプロテインとゆでたまご

トレーニーとしてはタンパク質も大切なので、サラダチキンはボリュームもあっておすすめですよ!!

朝昼の食事を制限することで、夜は好きなものを家族と食べています。

【改善法③】夕食は20時までに済ます

夜は好きなものを食べますが、食べるタイミングは決めています。

それが20時まで。

夜の20時までに済ませると、睡眠時にはお腹が落ち着いた状態でベッドに入られます。

また次ちゃんと食事をするのは、次の日の昼ごろです。

つまり、体内に主な固形物を入れるまでの間、15-17時間開けることができます。

それにより、内臓を休めることができます。

僕の場合生活がルーティーン化しているため、この時間を守りやすいです。

時間やること
18:00仕事を切り上げて家族で散歩
18:30子供をお風呂に入れる
同時に夕飯準備
(ここは夫婦で協力)
19:00過ぎ子供を寝かしつけ次第、夕食

いかがですか? 完璧です。

もし仕事が残ってたりした場合は、夕食後に残りの作業をしたりしています。

【改善法④】空腹時はとにかく素焼きナッツ

スーパー最強フード、素焼きナッツ。

低糖質不飽和脂肪酸などの栄養素も高い、お腹も満たされる。

様々なところでナッツ栄養面の良さは紹介されていますが、僕が思う良さ以下です。

好き嫌いなく食べられることもあるかと思います。

好き嫌いされにくい味
ナッツって癖のない味ですよね。
「めっちゃ好き!!」って人が少なくても、「ナッツがきらい!!」て人は少ない気がしています。
好きでなくても、健康にいいから食べる。
これでOKです。
手軽に食べられる
ナッツはあらゆることを気にせず食べることができます。
例えば、手が汚れにくい。賞味期限が長いので、一度開けてもとっておける。1つ1つが小さいので、サクッと食べられる。
こんないい点もあるため、手軽に食べられます。
腹持ちもいいため、最悪ビジネスマンで時間のない方は歩きながらナッツを食べて昼食を済ます。でもいいと思います。

最強です。

ただ注意点です。

ナッツは全体的にカロリーが高い、またカシューナッツは油分が多いため、食べすぎには注意です!

オススメのナッツを紹介しておきます。

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さいごに

改善は習慣化することが大切です。

しかし今回あげた方法は、そこまで辛い。と言うものではありません!!

だからこそオススメです!!

ただ必ず守らなきゃいけない。と固くならず、たまには欲に任せた生活もストレスのない程度にしてください。

僕もラーメンなど大好きですし、お菓子も食べることもあります。

そういうものを楽しみとして、普段は自分なりに習慣を守って、仕事もバリバリこなすようにしましょう。

また今度は僕がこの食事法を実施しようと思ったきっかけなどを紹介しようと思います。

ひらのすけ