【絶対ととのう】サウナの入り方~究極詳細編~

こんにちは、ひらのすけ(@hiranosuke_life)です。

マンガ・サ道などで空前のブームとなっているサウナ。

今回はその詳細、かつオススメの入浴方法を紹介します。

この記事はこんな人にオススメ

■サウナの詳しい入浴方法を知りたい！

■もっと「ととのう」を感じたい！

この記事の結論

「サウナ、水風呂、外気浴」

それぞれちょっとしたことを意識することで、格段に「ととのう」を体感できます！

Contents

基本的入浴方法と入浴ポイント
- 「サウナ→水風呂→外気浴」を3~4セット
- 効果的にサウナに入るためのポイント
サウナの入り方〜サウナ室編〜
サウナの入り方〜水風呂編〜
サウナの入り方〜外気浴編〜
さいごに

基本的入浴方法と入浴ポイント

「サウナ→水風呂→外気浴」を3~4セット

まずサウナの基本は「サウナ→水風呂→外気浴」が基本の1セットとなります。

サウナの効果を最大限引き出すには、これを3~4セット繰り返します。

①サウナ

入浴時間はおおよそ10分が目安です。

ただ、実はベストな判断基準は「脈拍」です。

客観的に数値で身体の状態を把握出来るため、ととのいやすくなります。

※詳しくは後述

②水風呂

サウナ室から出たのち、シャワーを浴びて、水風呂へ入ります。

いきなり水風呂に入るのは、身体への負担、マナーの観点からやめましょう！

呼吸はゆっくり、深い呼吸を心がけますしょう。

③外気浴

サウナの最大のたのしみ、外気浴。

いわゆるこの段階で「ととのう」状態となります。

水風呂から出た後、即座にととのう体勢を取りましょう。

速やかに行うことで、ととのいやすくなります。

効果的にサウナに入るためのポイント

水分補給を十分に行う

サウナに入る前には、十分な水分補給をしましょう。

サウナ1セットでおおよそ300~400mlの汗をかくと言われています。

入浴前に水分補給を怠ると脱水症状に陥る危険性が高くなります。

また各セットの合間、入浴後もしっかりと水分補給を怠らないようにします。

できればスポーツドリンクなどを摂取できることがベターです。

ひらのすけ

水分補給して、いい身体の状態があっての「ととのう」です。

水分補給をしないとととのう状態から遠のいてしまいます。

「ととのい」を高める水分補給を意識しましょう！

セット内の順番は乱さない

「サウナ → 水風呂 → 外気浴」

この順番はセットとして乱さないようにしましょう。

例えば、「サウナ→外気浴→水風呂」などとすると、ととのう準備が不十分となります。

1セットの中で他の行動などいれることは避けましょう！

ひらのすけ

この流れの中で水分補給したりするのはOKです！

スムースに3つの行動を実施できるように意識しましょう！

最終セットは水風呂軽めのシャワーで締める

これはお好みで実施ください！

最終セットはサウナ後、水風呂を数秒→その後水シャワーで終えるのもオススメです。

身体の芯まで冷やさず、表面のみを冷やすイメージとなります。

それにより、皮膚は締まり、入浴後もポカポカな状態となります。

また夏場はいつまでも汗がダラダラかくことも抑えられます。

※ととのうことを目的とするよりも、締めるイメージですね。

ひらのすけ

ここからは各工程をさらに詳しく見ていきましょう！！

サウナの入り方〜サウナ室編〜

まずはメインとなるサウナ室に関連する内容を紹介します。

身体と頭をしっかり洗う

サウナ室に入る前はしっかりと身体と頭髪を洗いましょう！

身体と髪を洗うことは主に2つの目的があります。

汗腺に詰まった皮脂や汚れを取り除き、発汗しやすくする
共用の施設であるサウナを気持ちよく利用するためのマナー

発汗しやすくなることで、より短時間でサウナの効果を感じることができます。

マナーも守ると、精神面でもいい気分でととのえますよね！

サウナに入る前は水分をしっかり拭く

サウナに入る前は身体の水分をしっかりと拭いておきましょう。

こちらも2つの目的があります。

身体が濡れたままで、気化熱により体温が下がり、汗をかきにくくなることを防ぐ
サウナ室の床や座面を水分で汚さないため

こちらも効果面、マナー面で効果があるため、しっかり行いましょう！

サウナ室内でのベストな体制は「あぐら」

サウナ室で過ごす際、ベストな体勢は「あぐら」です。

一般的な体勢は椅子に座るように段差に座ります。

しかし、これでは段差の温度差により頭は熱いが足元はイマイチとなる場合があります。

あぐらは身体全体を均等に、かつ効率的に温めることができます。

また体育座りも効果的です。

ひらのすけ

あぐらは若干、座る際幅を取ります。

周りに配慮して、スペースに余裕がある時にしましょう！

座る位置は好みの場所を見つける！

サウナ室は同じ空間であっても、座る位置で感じる温度が異なります。

基本的に以下のとおりです。

○サウナ室入口からの距離

・奥に行けば行くほど、温度が高い。

・入口に近いほど温度が低い

○座る高さ

・上段に座るほど、温度が高い。

・下段に座るほど、温度は低い。

またサウナの種類によっても熱の感じ方が異なります。

○ドライサウナ(遠赤外線・ヒーター型)

・ヒーター正面が熱を感じやすい

ex.サウナ室で一番熱い場所は「ヒーター正面の最上段」

○ウェットサウナ(フィンランド式)

・サウナストーンの近くが熱を感じやすい

ex.サウナ室で一番熱い場所は「サウナストーン・ロウリュ近くの最上段」

サウナ室によって、自分の心地よいベストポジションを探しましょう！

ひらのすけ

初心者の方は無理せず、意地を張らず。

入口付近、またはサウナストーンから離れたの下段から始めましょう！

退室タイミングは脈拍が正常時の2倍、または深部まで温まったら

サウナ室を出るタイミングは入室から10分が目安と言われています。

ただしサウナによって環境・温度・湿度も異なるため、身体への負担も変わってきます。

そこでベストな退出タイミングは脈拍を測りましょう！

脈拍が正常時の2倍となったタイミングで退室します。

脈拍で判断することで、客観的に、かつどんな場所でもベストなタイミングを逃しません。

通りすがり

脈なんて測ってられないし、そのために特殊な時計買うのはちょっと…

ひらのすけ

そんな方は深部体温が上がったら出る合図と覚えておきましょう

脈拍を測るのは難しい。という方は、身体の深部が温まったら退室するようにしましょう。

具体的には背中の中央に熱さを感じてきたら、深部が温まった証拠。

そのタイミングでサウナ室を出ましょう。

ひらのすけ

とにかくサウナ室で無理はしないこと！

「心地よく熱いー！」と幸せを感じる程度で出ましょう！

サウナの入り方〜水風呂編〜

続きて、メインディッシュ・水風呂の詳細な入り方です。

通りすがり

水風呂って冷たくて、ツラくないですか？

ひらのすけ

正しい入り方で「最高に気持ちよくなれる」のが水風呂です！

ぜひ入り方を参考にしてみてください！

入る前はぬるめのシャワーで汗を流す

水風呂に入る前はぬるめのシャワーで汗を流しましょう！

目的は2つあります。

身体への負担軽減: サウナ室→水風呂へ直行は身体への負担が大きくなります。
急な温度差のある環境へ身体を置くため、ヒートショックとなる危険性も高くなります。

特に心臓血管系に疾患をお持ちの方、サウナに慣れていない方などは注意しましょう。

身体を温度に慣らす意味も込めて、ぬるめのシャワーやかけ湯をしましょう。
共用の場でのマナー向上: 水風呂もサウナ室と同様、みんなで利用する共用の場です。

特にサウナ室で大量の汗をかいた後です。
その汗を水風呂に持ち込まないよう、シャワーやかけ湯で汗を流しましょう。

入水はゆっくり、息を吐きならが入る

いざ水風呂へ！！

もちろん飛び込んで入る。は他の方にも迷惑となるのでダメですよ！

ゆっくり入水: 大前提として水風呂はゆっくり入りましょう。
前述した内容と同じく、勢いよく入ると身体がビックリします。
その分、負担も大きくなります。
呼吸は吐きながら入水: 呼吸は吐きならが入水することがオススメです。

やってしまいがちなのが、息を止めて入ること。
この時、心臓への血流が多くなり脈拍は上昇します。
よって、心臓へ負担がかかってしまいます。

息を吐きながら入ることで、心臓への血流を減らすことができます。
よって心臓への負担も減り、脈も急な上昇を抑えることができます。

呼吸は大きく吸って、吐き、リラックスすることを心がけましょう。

「羽衣」を感じ取ると水風呂が気持ちよく！

水風呂での「羽衣現象」というものを気いたことがないですか？

羽衣現象とは: 水風呂にしばらく入ると、サウナでほてった身体が水風呂で中和され、身体の表面に薄い膜ができる感覚となります。
これをサウナ通の間で「羽衣現象」と呼びます。

この「羽衣」をまとった状態では、水風呂は寒くない。むしろ気持ちいいように感じます。

羽衣ができるまでは30~60秒ほどです。

ただし、水風呂が波立ってしまったり、水流が生じるとこの羽衣は消えてしまいます。

水風呂の中では、できるだけリラックスできる体勢で動かないようにしましょう。

ひらのすけ

水風呂入水時、ゆっくり波を立てて入るのは、先に入水している方の「羽衣」を壊さないというマナー・心配りの観点もあります。

ずっと冷たさを感じたい方は「バイブラ」機能付きの水風呂がオススメです。

バイブラとは、いわゆる水風呂内で気泡が発生している「ブクブク風呂」。

バイブラは水流を作り、「羽衣」を壊すため、絶えず冷たさを感じることができます。

水風呂時間の目安は1分。または呼吸に冷たさを感じたら。

水風呂を出るタイミングの目安は2つあります。

入水から1分ほど経過後: 水風呂へ入り、出るまでの目安時間は1分ほどです。
ただし、水風呂の温度や体調などもあるため、お好みの時間としてください。
冷たいのが苦手な方は、もうすこし短めとすることも検討しましょう。
呼吸の際、気道に冷たさを感じた時: 呼吸をしていると気道が冷たくなるのを感じられるタイミングがきます。
これは冷やされた血液が全身を一巡し、冷たい軌道内を暖かい空気が通るためです。
感覚として、気道が「スースー」するのを感じた時、水風呂を出るサインです。

注意点として、水風呂に長く入りすぎてしまうことは避けましょう。

身体が冷えすぎてしまい、頭がクラクラするなどのリスクがあります。

また体調も崩し安くなってしまいます。

サウナの入り方〜外気浴編〜

「ととのい」タイムを感じられる「外気浴」。

サ活の至福の時間です。

そんな外気浴・休憩の過ごし方を紹介します！

ひらのすけ

しっかりと外気浴の仕方を知って、「ととのい」タイムを逃さないようにしましょう！

外気浴前に身体の水分を拭き取る

水風呂から上がったら、速やかに身体の水分を拭き取りましょう。

水分を拭き取る理由: 身体が濡れたままでは、気化熱で体温がどんどん奪われていきます。
サウナで深部体温が高いとはいえ、どんどん冷えていきます。

冷えすぎると「ととのう」どころか、体調を崩す恐れがあります。
しっかりと引き取ってから外気浴に臨みましょう！

水風呂→外気浴は速やかに！

「真のととのい」タイムは水風呂を出て2分間と言われています。

この2分間はアドレナリンが残る状態と「副交感神経(リラックス)」が優位な状態が共存しているという珍しい状態です。

できるだけこの2分間、外気浴で休憩できる体勢で過ごしましょう！

ひらのすけ

ととのいスペースが遠い場合は、近くで休める場所を見つけるのも1つ！

事前に外気浴の場所を決めておくとスムースです！

外気浴時の体勢はなるべく「横」になる

外気浴で休憩する際は、なるべく身体を「横」にしましょう！

ベストは「寝そべる」です。

寝そべる効果は以下の通りです。

よりリラックス状態を向上: 横になることで副交感神経がより優位になります。
副交感神経がさらに優位になることで、深いリラックス状態が目指せます。

横になることで、身体の末端まで血流が流れやすくなります。
血液が末端に流れることで深部体温が徐々に下がるに伴い、副交感神経が優位になります。
心臓へ負担低減: 立った状態では重力に逆らい、下半身の血流を上へ循環させようとします。
重力に逆おうとするため、心臓は機能を高め、負担がかかります。
リラックスもしにくくなるため、なるべく横になるよう心がけましょう！