こんにちは、ひらのすけ(@hiranosuke_life)です。
みなさん、普段サウナは入られますか？
サウナっておじさんとかが入るイメージある。。。
とっつきにくい。。。
今、実はサウナはブームになりつつあるんです！
老若男女、問わず人気が高まっています！
僕自身は2012年ごろからハマって、定期的に「サ活」しています！
今回はそのサウナの基礎知識と正しい入り方入門編をご紹介します。
この記事はこんな人にオススメ
■サウナのブームに乗っかりたい！
■サウナの基本を知りたい！
この記事の結論
サウナは誰でも手軽に楽しめる熱気浴！
入り方を学んで、心身ともに「ととのう」を経験しませんか？
サウナとは？
サウナとは蒸気浴・熱気浴
サウナとは、フィンランド発祥の蒸気浴・熱気浴です。
2000年以上前にフィンランド・ガレリア地方が発祥と言われています。
温浴施設やプールなどに併設されていることが多いです。
最近ではサウナ専門店や個室・プライベートサウナなども出店されています。
主な種類は「ドライサウナ」「ウェットサウナ」に分けられる
「サウナ」と言ってもさまざまな種類があります。
大きくは「ドライサウナ」「ウェットサウナ」に分けられます。
- ドライサウナの特徴
- ドライサウナは温度が高く、湿度が低いのが特徴です。
室温が80~100℃前後とかなり高温です。
日本で主流となっているサウナです。
電気、遠赤外線などで室内を温めます。 - ウェットサウナの特徴
- ウェットサウナは湿度が高く、温度が低いことが特徴です。
90~100%と高く、室温は50~90℃ほどのものが主流です。
水蒸気や霧で室内を高湿度にして、発汗を促します。
室温は低いですが、湿度が高いため、体感はしっかりと暖かいです。
全身を高濃度スチームで包まれるため、潤いをを保ちながら、新陳代謝を促します。
髪や呼吸器なども乾燥する心配がないため、身体に優しいという一面もあります。
ドライサウナは乾燥しやすく、快適さをあまり感じられません。
オススメはウェットサウナ！
ポイント：ウェットサウナの方が身体の芯が温まる！
体温には表面の「皮膚体温」、内部の「深部体温」があります。
実はドライサウナより、ウェットサウナの方が「深部対応」が早く上がります。
つまり短時間でサウナの効果を得やすい環境とも言えます。
サウナは様々な種類あり！
サウナの作り、構造などによりさまざまな形態のサウナの呼び方があります。
- 遠赤外線サウナ(ドライサウナ)
- 遠赤外線で身体を温めます。
湿度が低いため、乾燥しやすく、深部体温も上がるのが遅いです。
日本の銭湯やスパなどに多いです。 - フィンランド式サウナ (ウェットサウナ)
- サウナストーブの上にサウナストーブを積み上げたのが特徴です。
熱した石に水やアロマ水をかける「ロウリュ」で蒸気を発生させます。
そのため効率よく深部体温も上げることができます。 - ミストサウナ (ウェットサウナ)
- 温度が50~60℃で、暖かい霧を発生させるサウナです。
低温多湿のため、息苦しさを感じず、熱が苦手な方に優しいサウナです。
また湿度が高いため、肌や髪へのダメージも少なく、保湿効果も高いことも特徴です。 - 塩サウナ (ウェットサウナ)
- ミストサウナと同様の環境のサウナ室に塩が置いてある、盛られているサウナの総称です。
塩は少量ずつ、身体に広げるようにつけます。
新陳代謝を促し、新しい皮膚に生まれ変わり、保湿力を高めます。 - スモークサウナ(ウェットサウナ)
- 薪ストーブを使い煙で温めるのが特徴です。
日本では、体験できる場所は少ない、フィンランドの伝統的な形式です。
表現のレベルにもよりますが、さまざまな呼称のサウナが存在します。
※フィンランドサウナは「ドライサウナ」と分類する場合もあります。
様々なサウナがあります！
あなた好みの形態を探しましょう！
サウナの入り方~超基本編~
ここでは超基本的なサウナの入り方を簡潔に紹介します。
①サウナ
まずはサウナ室で過ごします。
入浴時間は10分前後が目安となります。
またサウナ室内でも座る場所によって、体感温度も変わります。
○サウナ室入口からの距離
・奥に行けば行くほど、温度が高い。
・入口に近いほど温度が低い
○座る高さ
・上段に座るほど、温度が高い。
・下段に座るほど、温度は低い。
サウナ室によって、自分の心地よく熱いポジションを探しましょう！
初心者は下段に座るのがオススメ！
ただし「無理は禁物」です。
辛いほど熱くなったら、サウナから出ましょう！
入浴時間は人それぞれの好み、体調などで変わってきます。
無理せず、心地よく「背中の中心が温まった」という感覚で出ましょう！
②水風呂
サウナ室から出た後は「メインディッシュ」の水風呂です。
入る前にはぬるめのかけ湯、またはシャワーで汗を流しましょう。
これには以下の目的があります。
- 汗を流すマナー
- 身体を少し水に慣れさせる
目安は1~2分ですが、水風呂の温度や体調などによって長さを変えましょう。
入浴中は脱力し、大きな呼吸を心がけます。
・身体の表面が冷えて、深部はポカポカな感じが残っている！
・脈が落ち着いた頃
・気道がスースーしてきた
そんなイメージのところで水風呂から上がりましょう！
ちなみに僕は寒がりなので、長くても1分ほどで上がります。
冷たいのが苦手な方は入浴時間を短くしたり、水に浸ける部分を少なくしたりしましょう！
③休憩・外気浴
サウナ最高の至福の時間。休憩・外気浴の時間です。
ここで「ととのう」感覚を感じてください！
水風呂から上がったら身体の水分をしっかりと拭き取ります。
水分を拭き取らないと、身体が冷えやすくなってしまいます。
椅子など、自分が最もリラックスできる体勢で深い呼吸をして過ごしましょう。
・出来るだけ横になれる状態で休憩します。
・呼吸は深い呼吸でリラックス。
・とにかく自分が「気持ちいいー！」ということを優先しましょう！
水風呂で冷えた身体が、内側からじわじわと温まってくるのを感じられると思います。
手足の末端が少し冷たさを感じたら、終了します。
①〜③を2~4セットほど繰り返す
①サウナ→②水風呂→③休憩・外気浴を2~4回繰り返しましょう。
2~4回繰り返すと、③休憩・外気浴でじわじわと温まり、脳内を恍惚感でいっぱいになります。
これが「ととのう」です。
「ととのう」については、後述で詳しく！
サウナの作用と健康効果
サウナは「ただ汗をかく施設」ではありません！
とにかく心身ともにプラスの効果があります。
サウナで起こる3大健康作用
サウナに入ることで、体内では様々ないい作用が起こります。
ここでは注目すべき3つの作用を紹介します。
HSP(ヒートショッププロテイン)が大分泌！
身体に熱の刺激が加わることでHSP(ヒートショックプロテイン)と呼ばれるタンパク質が発生します。
HSPは活性酸素や紫外線などで受けたダメージを細胞を修復する働きがあります。
深部体温が38℃となると分泌量は2倍以上に！
血管の収縮力アップ
年を取るにつれて、血管は硬くなり、収縮力が低下します。
そして動脈硬化につながり、心筋梗塞・脳卒中などにつながる恐れも……
サウナはその血管を柔らかく、弾力性を向上させる効果があります。
α波が正常化する
いわゆる「ととのう」状態となると脳内のα波が正常化し、リラックス状態となります。
同時にβ波が活性化して、覚醒状態になります。
つまり脳の働きがよくなり、頭が冴えます。
リラックス状態＆覚醒状態。
宇宙とつながり、大地とつながり、そし地球を回せますよ！(意味深)
サウナで得られる7大健康・美容効果
上記のような作用が体内で起こった結果、様々ないい効果が生まれます。
今回は代表的な7つの効果を紹介します。
病気予防
加齢や不規則な生活習慣により、病気のリスクは高まります。
特に血管が硬くなること以下のような病気があります。
- 狭心症
- 心筋梗塞
- 脳卒中 など
サウナに入ることで、血管が柔軟化=健康となります。
その結果、血流が改善し、毛細血管も増え、上記のような病気の予防が期待できます。
高血圧やメタボ対策にもオススメ！
腰痛・肩こりの改善
サウナは血流を増加させます。
血流の増加、またサウナの温熱効果により固まった筋肉をやわらげます。
そのため、腰痛や肩こりなどがの軽減を期待できます。
習慣化することで、それらの予防にも効果的です。
痩せやすい体質へ改善
サウナは甲状腺ホルモンの分泌を高めます。
- 甲状腺ホルモンとは
- 甲状腺から分泌され、一般に全身の細胞に作用して細胞の代謝率を上昇させる働きをもつ、アミノ酸誘導体のホルモンのこと。
代謝を高める=エネルギーを消費しや少なることにつながります。
結果、痩せやすい体質になります。
安眠効果
サウナに入ると75%の方が睡眠改善の効果があったという研究結果もあります。
実際には運動していませんが、熱くなり汗をかきます。
汗をかくかき、運動した時のリフレッシュ感を味わうため、脳が「肉体が疲れているからしっかり休め」と信号を送っていると言われています。
また身体の深部深部体温と手足などの末端体温の温度差が大きいと睡眠スイッチが入る。という人間の特性にもマッチしているとも言われています。
僕自身、サウナに入った日はいつも以上に深い眠りに落ちます。
そして翌朝は心身ともにスッキリしています。
脳の活性化。集中力とひらめき力アップ
前述した通り、脳のα波の正常化によるリラックス状態。
リラックスすると共に、決断力・集中力が向上します。
そして、β波の活性化による覚醒状態になります。
この覚醒状態により、発想力や「ひらめき」が向上します。
仕事がデキるビジネスパーソンにサウナ愛好家がおおいと言われるのにもこうした理由があるからかもしれませんね！
免疫力向上
前述したHSP(ヒートショックプロテイン)の働きにより、細胞が修復されます。
免疫細胞が修復され、活性化することで、免疫力が高まります。
ある論文ではサウナには習慣的に入る人は、入らない人の約50%風邪をひく率が低いという結果も出ています。
美肌＆ダイエット効果
サウナには女性に嬉しい「美肌効果」、そしてダイエット効果もあると言われています。
- 肌荒れ改善
- サウナは自律神経が整います。
肌荒れの原因であるストレスが自律神経が整うことで軽減。
その結果、肌荒れの改善に効果が見られます。 - 肌のくすみ改善
- サウナに入ると、圧倒的に血行がよくなります。
血液の循環が良くなり、顔色もよくなります。
また大量の発汗により、毛穴の皮脂・汚れも落ちます。
くすみや顔の血色で悩んでいる方におすすめですね！
美容観点でも一例ですが、他にも美容にいい効果がさまざま発見されています。
究極のリラックス状態。これが「ととのう」の正体！
なんと言っても、サウナの醍醐味は「ととのう」です。
「ととのう」ってよく聞くけど、一体どういうこと？
どういう状態を「ととのう」っていうの？
- 「ととのう」とは
- いわゆる「ディープリラックス状態(深いリラックス状態)」のことを指します。
高温サウナ → 低温水風呂で緊張・ストレス状態の際に「交感神経」が優勢になります。
その後の外気浴の休憩時にリラックス状態となり、「副交感神経」が優勢がになります。
このスイッチが繰り返され、「オキシトシン」や「セロトニン」などの幸せホルモンが大爆発します。
また脳内麻薬と呼ばれている「βエンドルフィン」も大分泌されます。
とにかく脳内でプラスのホルモンがドバドバ大放出しているんです。
いわゆるランナーズハイのような、トランス状態とも言われます。
「頭が真っ白になる」
「ひたすらボーーーーっとする状態」
「もう何も考えられないボヤーーーとした感じ」
「頭がぐるんぐるんになる。」
ととのったときをこのように表現する人がもいます。
それぞれの感じ方があるようですね。
前述した脳の活性化と関連性が深いです。
その他、無限のメリットあり！
上記に挙げた効果は代表的な一部となります。
その他にもさまざまな効果が期待できます。
- 疲労回復
- 自律神経強化
- うつ病予防
- 認知症リスクの低減
サウナに入って、多くのメリットを享受しましょう！
気をつけるべきこと
サウナに入る際、気を付けるべきことがいくつかあります。
体調が悪い時、飲酒後は入浴を控える
体調がすぐれない場合は入浴を控えてください！
100℃近いサウナ室内に無理して入ると、危険です。
以下のような症状に陥るリスクが高まります。
- 立ちくらみ
- 脱水症状
またアルコール摂取後も利尿作用が働き、脱水症状になりやすいです。
飲酒後の入浴は控えましょう。
妊娠中は入浴を控える
妊娠、特に初期は新生児の奇形の可能性が高くなると言われています。
そのため、控えた方がベターです。
また妊娠時は身体に大きな負担がかかっています。
無理にサウナに入浴し、身体の負担をかけると体調を崩すリスクが高まります。
他人も快適に過ごせるようなマナーを心がける
サウナガチ勢がマナーとかうるさそう。。。
マナーとか、入る際の決まりとかあるの？
決まりはありません！
ただ、「自分がやられて嫌なこと」はやめる。
「されて心地いいことややる」
このことは心に留めておきましょう！
サウナのマナーは「これをしなければいけない」ということは特に決まっていません。
ただし、裸の付き合いをする共有の場です。
利用する方を思いやる気持ちを持って、利用しましょう。
一般的にこれをやるとマナーがいい。というものを紹介します。
- 入浴前に身体、髪を洗う (サウナ効果も向上します！)
- 大声で話さない (このご時世なので、別の意味でも注意を！)
- 水風呂に入る前はかけ湯で汗を流す (他人の汗が入った水風呂…あなたは入りたい？)
そこまで構えなくてOK!!
最低限を守って、気軽に楽しみましょう！
サウナの楽しみ方
地域、施設、種類ごとの違いを楽しむ
サウナはその土地、施設、サウナの種類などによって感じ方も異なります。
是非さまざまな場所・施設に足を運んで「ホームサウナ」を見つけましょう！
サウナグッズで楽しむ
サウナのお供として、さまざまなグッズを集めるのも一つの楽しみ方。
代表的なものは以下のようなものがあります。
- サウナハット
- サウナ室で被る帽子。
髪や頭皮を熱から守り、またのぼせ防止の効果もあり。
最近ではさまざまなデザインのサウナハットが登場しています。 - サウナマット
- サウナ室で座る際に敷くマット。
サウナ室で座るところは熱く、また木材やコンクリートで硬いため、
長時間座っていられるようマットを使用します。
主に布や発泡ポリエチレンなどで作られ、「断熱性」「クッション性」により、
快適にサウナ室で過ごせます。 - サウナパンツ
- テントサウナや男女共用サウナを利用する際に履くサウナ用パンツです。
共用の場でも清潔に、防水素材で作られていることも多く、日常づかいできるものも多いです。 - ととのい用ガウン/ポンチョ
- テントサウナなど、アウトドアサウナの外気浴の際に、羽織るガウンやポンチョです。
ガウンを羽織ることで、身体の水分を吸収するとともに、冷たい外気などにも直接肌から守ることができるため、身体が冷えすぎることも防いでくれます。
ブームとなった今はサウナをテーマにしたアイテムも増えています！
コレクションする楽しみもありますね！
デザイン性が高く、おしゃれ。
また日常づかいができるアイテムが増えています！
さいごに
いかがでしたか？
今回は、サウナの基本を紹介しました。
まだまだ奥が深いサウナ。
自分なりの「サ活スタイル」を探しにいきましょう！
ひらのすけ
